5 filarów zdrowia

5 filarów zdrowia

1. Ruch - połączenie codziennej spontanicznej aktywności, treningów oporowych i aerobowych sprzyja dobrej formie i zdrowiu. Ważne jest bycie w ruchu i spontaniczna aktywność, nie bardzo intensywne, wyczerpujące i wyczynowe treningi podnoszące poziom kortyzolu i promujące stan zapalny. Spacery, jazda na rowerze, bieganie, gimnastyka, a nawet banalne chodzenie po schodach - to wszystko podniesie Twoją sprawność fizyczną i może wydłużyć życie o kilka lat. Progresywny trening siłowy, dostosowany do możliwości zapobiega utracie masy mięśniowej wraz z wiekiem i wydaje się być jednym z głównych elementów wpływających na długowieczność. Ćwiczenia są kluczowe dla utrzymania jakości życia, zdrowia fizycznego i sprawności umysłowej.

2. Rytm dobowy i sen - ilość ale i jakość snu ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia - zaburzenia snu m.in. zwiększają ryzyko chorób sercowo - naczyniowych, depresji, otyłości, cukrzycy, powodują spadek odporności. Dla osób dorosłych optymalny przedział to 7-9 godzin snu. Prawidłowy rytm dobowy jest bardzo ważny dla gospodarki hormonalnej, zdolności uczenia się, neuroplastyczności mózgu oraz dla elastyczności: metabolicznej, emocjonalnej (elastyczność emocjonalną rozumiem jako odporność psychiczną, zdolność szybkiego powrotu do równowagi nawet po sytuacjach stresujących czy wyczerpujących emocjonalnie).

Ważna jest też codzienna ekspozycja na światło słoneczne o poranku, nawet przy zachmurzonym niebie oraz unikanie sztucznego oświetlenia nocą. Ekspozycja na światło jest najsilniejszym donorem czasu (czynnikiem najsilniej wpływającym na rytm dobowy). 

Poranna, bezpośrednia ekspozycja na światło słoneczne ma wpływ na:

• wydzielanie kortyzolu, którego odpowiedni poranny poziom odpowiada za naszą aktywizację do działania, odpowiednią ilość energii od rana; zamiast porannej kawy polecam poranny spacer o wschodzie słońca, który działa jeszcze lepiej niż sama ekspozycja bez ruchu,

• wieczorny, wystarczający do zaśnięcia i zapewnienia regenerującego snu, poziom melatoniny,

• regulację apetytu poprzez gastrynę,

• stymulację jądra nadskrzyżowaniowego (SCN), struktury mózgu określanej jako "zegar główny" naszego organizmu, pełniący kluczową rolę w regulacji rytmu dobowego, regulujący wydzielanie neurohormonów i hormonów przysadki.

3. Dieta - skrojona na miarę: bez produktów przetworzonych, bogata odżywczo, obfitująca w pokarmy przeciwzapalne, jeśli to potrzebne to z dobraną pod wyniki badań suplementacją; nawodnienie. Niezaprzeczalny wpływ na długoterminowe zdrowie ma ograniczenie węglowodanów prostych, poznanie swojej tolerancji na ogólną zawartość węglowodanów w diecie i kształtowanie elastyczności metabolicznej. 

Dieta dla każdego jednak nie istnieje. Powinna być dobrana do wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze i indywidualnej tolerancji na rozkład składników diety (stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów). Dodatkowym aspektem jest nasz cel: czy sposób odżywiania ma na celu profilaktykę chorób czy ma być elementem leczenia. Dodatkowo mamy już powszechnie dostępne badania polimorfizmów genetycznych, które wpływają na naszą biochemię i możemy dobierać sposób żywienia nie tylko pod zmienne środowiskowe ale również predyspozycje genetyczne.

Ważne dla zdrowej diety są:

• odpowiednia ilość białka (często widać w dzienniczkach żywieniowych, jak mało jest w codziennej diecie białka, tak kluczowego dla biochemii naszego organizmu), indywidualnie dobrana ilość węglowodanów i dobrej jakości tłuszczy w diecie,

• restrykcja kaloryczna, która przynosi wiele korzyści dla zdrowia i długowieczności, m.in.: zmniejsza stan zapalny, reguluje gospodarkę glukozowo - insulinową oraz lipidową, proces apoptozy, który w uproszczeniu, sprząta w naszym ciele chore lub zainfekowane komórki; kluczowe jest jednak również to, co jesz, nie tylko ile ma to kalorii, 

• spożywanie posiłków w taki sposób i tak zbilansowanych, żeby poziom glukozy utrzymywał się na stałym, niewysokim poziomie (bez tzw. pików, które bardzo dokładnie pokazują systemy ciągłego monitorowania glikemii, pomocny też w rozpoznaniu swojej tolerancji na ilość węglowodanów w posiłku oraz zmiany poziomu glukozy we krwi w reakcji na stres, brak snu, czy treningi).

4. Unikanie toksyn - jesteśmy narażeni na setki substancji chemicznych wpływających na nasze zdrowie, znajdujących się w powietrzu, wodzie, żywności, przedmiotach codziennego użytku, kosmetykach. Toksyną dla naszego ciała jest również alkohol i substancje zawarte w dymie papierosowym (oraz popularnych e-papierosach i ich różnorodnych wariantach).

Nie na wszystkie mamy wpływ jednak poprzez świadome wybory możemy zminimalizować ich ilość dostającą się do organizmu. 

5. Relacje - badania podkreślają znaczenie więzi społecznych i wspólnoty dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Ja dodałabym tu jeszcze relację z samym sobą, ze światem, sferę duchowości, poczucie głębszego sensu i celu.

Wymienione obszary mają kluczowe znaczenie dla ekspresji naszych genów, wpływając na długość i jakość życia.
Jeśli chcesz wprowadzić zmiany w swoje życie, nie musisz robić wszystkiego na raz. Zacznij od małych zmian, krok po kroku: pij o dwie szklanki więcej dobrej jakościowo wody, wyznacz sobie wcześniejsze pory zasypiania, jeśli chodzisz spać po północy (na początek pół godziny wcześniej), wyznacz sobie dzienny limit kroków do przejścia lub półgodzinny spacer każdego dnia. Ruch jest kluczowy.  Przyjrzyj się również  swojej diecie i zastanów, jakie niezdrowe produkty możesz wyeliminować na początek, jak zwiększyć podaż wartościowego białka (najczęściej jemy go zbyt mało, jednak warto ocenić ile przyjmujemy go z diety), który posiłek wzbogacić o zdrowe tłuszcze i warzywa.
Każda, nawet początkowo najmniejsza zmiana, będzie dla Twojego ciała ważna. Stopniowo zmiany pogłębiaj o JAKOŚĆ i dodatkowe elementy - spacery bliżej natury niż ruchliwej ulicy, dodatkowe spersonalizowane treningi siłowe i oporowe, prawidłowy, przeponowy oddech przez nos, zimne prysznice, wymianę przyborów kuchennych na te bez plastiku, rezygnację z picia wody w plastikowych butelkach.